Jak zwiększyć poziom testosteronu – 5 wskazówek nie tylko dla mężczyzn po czterdziestce

Autor: Ondrej Stovicek

Testosteron to męski hormon, który odgrywa ważną rolę w życiu każdego mężczyzny. Wyższy poziom testosteronu oznacza więcej siły, pewności siebie, odporności fizycznej i psychicznej, a także wyższe libido oraz lepszą sprawność seksualną. Z kolei niski poziom testosteronu u mężczyzn może wiązać się z niską samooceną, drażliwością, utratą masy mięśniowej, obniżonym libido i słabszą sprawnością seksualną. Kiedy to czytamy, kto nie chciałby zwiększyć poziomu swojego testosteronu? Zwłaszcza że wraz z wiekiem jego stężenie stopniowo spada – mniej więcej o 1–2% rocznie od około trzydziestego roku życia, a po czterdziestce zmiany te zaczynają być wyraźnie odczuwalne.

Osobom, które poważnie myślą o zwiększeniu poziomu testosteronu, przedstawiamy praktyczne wskazówki, które mogą skutecznie wspierać jego naturalną produkcję. Niektóre z nich mogą wydawać się banalne, ale właśnie te najprostsze rozwiązania bywają najbardziej efektywne.

Regularny wysiłek fizyczny przy wysokim tętnie

Regularność jest podczas ćwiczeń najważniejsza. Dziadek mojego kolegi, który do późnej starości zachował bardzo dobrą kondycję i sprawność, mawiał, że każdego dnia należy uronić przynajmniej jedną kroplę potu. Nie musisz trenować przez wiele godzin ani podnosić ogromnych ciężarów. Ćwicz przynajmniej co drugi dzień, a najlepiej codziennie. Wystarczy 15 minut – tyle czasu z pewnością większość z nas jest w stanie znaleźć. Możesz wypróbować na przykład treningi Tabata, czyli ćwiczenia interwałowe, podczas których tętno osiąga wysokie wartości. W języku angielskim mówi się, że organizm przechodzi w tryb „run for your life”, czyli „uciekaj, by przeżyć” – taki intensywny wysiłek może wspierać naturalną produkcję testosteronu. Na początek możesz wypróbować 15-minutowy trening Tabata prowadzony przez Joe Wicksa z kanału The Body Coach: https://www.youtube.com/watch?v=dRngqiyLQ3Y. Trening nie wymaga żadnego sprzętu i jest odpowiedni zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Jeśli będziesz ćwiczyć regularnie przez co najmniej dwa tygodnie, możesz zauważyć poprawę kondycji, poziomu energii i ogólnego samopoczucia.

Zimny prysznic każdego dnia = wsparcie poziomu testosteronu

Zimny prysznic stanowi dla organizmu krótkotrwały bodziec, który może korzystnie wpłynąć na energię, krążenie i ogólne samopoczucie. Również w tym przypadku warto stosować tę metodę regularnie przez co najmniej 1–2 tygodnie, aby móc zauważyć pierwsze pozytywne efekty. Jak zacząć? Najlepiej brać zimny prysznic rano, a nie wieczorem. Poranny kontakt z chłodną wodą skutecznie pobudza i pomaga rozpocząć dzień z większą energią oraz jasnym umysłem. Prysznic powinien trwać przynajmniej minutę, a najlepiej około dwóch minut. Zacznij od nóg i stopniowo kieruj strumień wody do wysokości pasa przez około 30 sekund. Następnie powoli przesuwaj go wyżej, aż do głowy. Przez pozostały czas polewaj zimną wodą ramiona, plecy i klatkę piersiową, tak aby spływała po całym ciele. Z czasem organizm przyzwyczai się do zimna, a regularne hartowanie może stać się wartościową częścią codziennej rutyny.

Regularny i odpowiednio długi sen

Może brzmieć to banalnie, ale niewiele rzeczy wpływa na poziom testosteronu tak niekorzystnie jak regularne zarywanie nocy oraz krótki i niskiej jakości sen. Warto kłaść się przed północą – często mówi się, że każda godzina snu przed północą liczy się podwójnie. Sen powinien trwać co najmniej 7–8 godzin. Ten nawyk przynosi korzyści nie tylko w kontekście prawidłowego poziomu testosteronu. Jeśli ciało i umysł nie regenerują się odpowiednio podczas snu, trudno oczekiwać optymalnej produkcji hormonów. Przyjrzyj się swojemu codziennemu rytmowi i poświęć jakości snu szczególną uwagę.

Dieta bogata w białko i okresowe posty

Dieta oparta głównie na węglowodanach, cukrach i tłuszczach – zwłaszcza nasyconych – może negatywnie wpływać na metabolizm i równowagę hormonalną. Aby wspierać prawidłowy poziom testosteronu, ogranicz pieczywo i całkowicie wyeliminuj słodzone napoje, a jednocześnie włącz do jadłospisu więcej produktów bogatych w białko, takich jak mięso, jajka i białka roślinne, a także źródła zdrowych kwasów tłuszczowych.

Największym posiłkiem dnia powinno być najlepiej śniadanie, następnie umiarkowany obiad i lekka kolacja. Przynajmniej dwa razy w tygodniu możesz spróbować nie jeść od obiadu aż do rana następnego dnia. Pozwala to uzyskać około 18-godzinny post, podczas którego organizm przyzwyczajony do regularnego dostarczania cukru otrzymuje nowy bodziec metaboliczny. Okresowe posty mogą wspierać kontrolę masy ciała, wrażliwość insulinową i prawidłowe funkcjonowanie gospodarki hormonalnej.

Ograniczenie palenia i alkoholu

Na zakończenie kwestia, która dla większości z nas jest oczywista, choć nie zawsze chcemy się do tego przyznać. Kilka papierosów i parę piw każdego dnia może przyczynić się do powstawania brzucha oraz problemów z układem krążenia, ale z pewnością nie pomoże w utrzymaniu prawidłowego poziomu testosteronu. Nie chodzi o to, aby całkowicie rezygnować ze wszystkich przyjemności, jednak osoby poważnie podchodzące do swojego zdrowia hormonalnego powinny ograniczyć używki do minimum. Okazjonalne piwo do obiadu to coś zupełnie innego niż kilka piw wypijanych codziennie przed telewizorem. Regularne palenie i nadmierne spożywanie alkoholu może sprzyjać obniżeniu libido, pogorszeniu sprawności seksualnej, drażliwości i spadkowi pewności siebie.

Szczególnie po czterdziestce: co jeszcze naprawdę działa

Po czterdziestce zasady nieco się zmieniają. Opisane powyżej podstawy nadal pozostają aktualne, jednak organizm może potrzebować dodatkowego wsparcia. Poniżej przedstawiamy trzy kwestie, które mają solidne podstawy naukowe i warto uwzględnić je w codziennym stylu życia.

Radzenie sobie ze stresem – kortyzol jest wrogiem testosteronu

Po czterdziestce jest to szczególnie ważne. Przewlekły stres zwiększa poziom kortyzolu – hormonu, który może hamować produkcję testosteronu. Im więcej długotrwałego stresu, tym trudniej organizmowi utrzymać prawidłową równowagę hormonalną. Nie chodzi o całkowite wyeliminowanie stresu, ponieważ byłby to nierealny cel, lecz o nauczenie organizmu skuteczniejszego radzenia sobie z napięciem. Pomocne mogą być regularna medytacja, spacery na łonie natury, ograniczenie kofeiny w godzinach popołudniowych oraz świadome oddzielenie pracy od czasu wolnego.

Osoby poszukujące naturalnego wsparcia mogą zainteresować się ashwagandhą – rośliną adaptogenną, która może pomagać organizmowi radzić sobie ze stresem oraz wspierać równowagę hormonalną. Badania kliniczne wskazują, że jej regularne stosowanie przez 8–12 tygodni może przyczyniać się do obniżenia poziomu kortyzolu oraz wspierać prawidłowy poziom testosteronu u mężczyzn w średnim wieku.

Cynk, magnez i witamina D – trio, o którym często zapominamy

Po czterdziestce u wielu mężczyzn występuje niedobór tych trzech składników, mimo że odgrywają one ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu i gospodarki hormonalnej.

• Cynk jest niezbędny do prawidłowej syntezy testosteronu. Jego niedobór może prowadzić do obniżenia poziomu tego hormonu. Do bogatych źródeł cynku należą mięso, jajka, pestki dyni i orzechy.
• Magnez uczestniczy w setkach reakcji biochemicznych zachodzących w organizmie, w tym w procesach związanych z równowagą hormonalną. Badania wskazują, że jego odpowiednia podaż może wspierać poziom wolnego testosteronu, szczególnie u aktywnych fizycznie mężczyzn. Wypróbuj magnez w kapsułkach.
• Witamina D, nazywana również witaminą słońca, jest powiązana z prawidłowym funkcjonowaniem gospodarki hormonalnej. Mężczyźni z odpowiednim poziomem witaminy D często mają również wyższy poziom testosteronu. W europejskich warunkach klimatycznych jej niedobór w okresie jesienno-zimowym jest bardzo częsty. Można uzupełniać ją poprzez suplementację oraz regularne, rozsądne przebywanie na słońcu. Wysokiej jakości witaminę D zawierają również kapsułki BCP.

Utrzymuj prawidłową masę ciała – tkanka tłuszczowa przekształca testosteron w estrogen

Może brzmieć to zaskakująco, ale komórki tłuszczowe – szczególnie znajdujące się w okolicy brzucha – zawierają enzym, który uczestniczy w przekształcaniu testosteronu w estrogen. Im więcej trzewnej tkanki tłuszczowej, tym większa część testosteronu może zostać w ten sposób przekształcona. Po czterdziestce przyrost tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha może dodatkowo przyspieszać spadek poziomu testosteronu. Trening siłowy w połączeniu z prawidłowo stosowanym postem przerywanym, opisanym powyżej, stanowi jedną z najskuteczniejszych metod ograniczania ilości tkanki tłuszczowej i naturalnego wspierania gospodarki hormonalnej.