Comment augmenter la testostérone – 5 conseils, pas seulement pour les hommes de plus de 40 ans

Auteur : Ondrej Stovicek

La testostérone est une hormone masculine qui joue un rôle essentiel dans la vie de tous les hommes. Un taux de testostérone plus élevé est associé à davantage de force, de confiance en soi, de résistance physique et mentale, ainsi qu’à une libido et des performances sexuelles accrues. À l’inverse, un faible taux de testostérone chez l’homme peut se traduire par un manque de confiance en soi, de l’irritabilité, une perte de masse musculaire, une baisse de la libido et des performances sexuelles insatisfaisantes. À la lecture de cette liste, qui ne souhaiterait pas augmenter son taux de testostérone ? D’autant plus que celui-ci diminue progressivement avec l’âge, généralement d’environ 1 à 2 % par an à partir de 30 ans, et que les effets deviennent souvent plus perceptibles après 40 ans.

Pour ceux qui souhaitent réellement favoriser leur taux de testostérone, voici plusieurs conseils pratiques qui peuvent contribuer efficacement à son augmentation. Ils vous sembleront peut-être très simples, mais c’est justement ce qui les rend faciles à intégrer au quotidien.

Pratiquer régulièrement une activité physique à haute intensité

La régularité est l’élément le plus important lorsqu’il s’agit de faire de l’exercice. Le grand-père d’un de mes amis, qui est resté en excellente forme jusqu’à un âge avancé, disait qu’il fallait faire couler au moins une goutte de sueur chaque jour. Il n’est pas nécessaire de s’entraîner pendant des heures ni de soulever des charges extrêmes. Essayez toutefois de faire de l’exercice au moins un jour sur deux, et idéalement tous les jours. Quinze minutes peuvent suffire, et la plupart d’entre nous peuvent trouver ce temps dans leur journée.

Vous pouvez par exemple essayer différents entraînements Tabata, c’est-à-dire des exercices fractionnés qui font rapidement monter la fréquence cardiaque. En anglais, on parle parfois de placer le corps en mode « run for your life » – un état d’effort intense qui peut contribuer à stimuler les mécanismes hormonaux de l’organisme. Pour commencer, vous pouvez essayer cet entraînement Tabata complet de 12 minutes proposé par le coach français Tibo InShape : Tabata complet de 12 minutes. Si vous vous entraînez régulièrement pendant deux semaines, vous pourrez rapidement ressentir les premiers effets sur votre énergie et votre condition physique.

Une douche froide chaque jour pour soutenir la vitalité

La douche froide expose brièvement le corps à un stress thermique intense, auquel l’organisme doit s’adapter. Là encore, il est conseillé de pratiquer cette activité régulièrement pendant au moins une à deux semaines avant d’en évaluer les effets. Comment procéder ? Prenez votre douche froide de préférence le matin plutôt que le soir. Elle vous aidera à vous réveiller et à commencer la journée avec les idées plus claires.

Restez sous l’eau froide pendant au moins une minute, et idéalement deux minutes. Commencez par les jambes et remontez jusqu’à la taille pendant environ 30 secondes. Poursuivez ensuite progressivement vers le haut du corps et la tête. Pendant le temps restant, dirigez l’eau froide vers les épaules, le dos et la poitrine afin qu’elle s’écoule sur l’ensemble du corps. Avec le temps, vous pourrez ressentir une sensation de chaleur et d’activation particulière dans le corps. Cela peut être le signe que votre organisme s’adapte progressivement à l’exposition au froid.

Un sommeil régulier et suffisamment long

Cela peut sembler évident, mais peu de choses sont aussi défavorables à l’équilibre hormonal que les nuits tardives et un sommeil trop court ou de mauvaise qualité. Il est recommandé de se coucher avant minuit et de dormir au minimum sept à huit heures par nuit.

Cette habitude ne sera pas seulement bénéfique pour votre équilibre hormonal. Si le corps et l’esprit ne récupèrent pas correctement pendant le sommeil, il est difficile d’attendre de l’organisme qu’il assure une production hormonale optimale. Prenez donc le temps d’analyser votre rythme quotidien et accordez une attention particulière à la qualité de votre sommeil.

Une alimentation riche en protéines et des périodes de jeûne

Une alimentation reposant principalement sur les glucides, notamment les sucres, et sur les matières grasses, en particulier les graisses saturées, peut nuire à l’équilibre hormonal. Pour favoriser un taux de testostérone optimal, limitez les produits de boulangerie et supprimez autant que possible les boissons sucrées. Consommez davantage d’aliments riches en protéines, comme la viande, les œufs ou les protéines végétales, ainsi que des sources de bonnes graisses.

Le petit-déjeuner peut idéalement constituer le repas le plus copieux de la journée, suivi d’un déjeuner équilibré et d’un dîner léger. Une à deux fois par semaine, vous pouvez également essayer de ne plus manger après le déjeuner jusqu’au matin suivant. Vous obtiendrez ainsi une période de jeûne d’environ 18 heures, pendant laquelle le corps, habituellement habitué à un apport régulier en énergie, doit adapter son métabolisme et ses mécanismes hormonaux.

Limiter le tabac et l’alcool

Terminons par un conseil qui ne surprendra probablement personne. Quelques cigarettes accompagnées de plusieurs bières chaque jour peuvent contribuer au développement de graisse abdominale et de problèmes cardiovasculaires, mais certainement pas à l’optimisation du taux de testostérone.

L’objectif n’est pas nécessairement de vous transformer en abstinent ni de vous priver de tous les plaisirs de la vie. Toutefois, si vous prenez au sérieux votre santé hormonale, essayez de réduire votre consommation autant que possible. Une cigarette occasionnelle ou une bière au déjeuner n’auront pas les mêmes conséquences qu’un paquet de cigarettes par jour accompagné de plusieurs bières chaque soir devant la télévision. Une consommation excessive et régulière peut favoriser la baisse de la libido, la diminution des performances sexuelles, l’irritabilité et le manque de confiance en soi.

Après 40 ans : les mesures supplémentaires qui peuvent réellement aider

Après 40 ans, les règles évoluent légèrement. Les principes fondamentaux présentés précédemment restent valables, mais le corps peut avoir besoin d’un soutien supplémentaire. Voici trois éléments bénéficiant d’un appui scientifique intéressant et qui méritent d’être pris en considération.

Gérer le stress : le cortisol peut nuire à la testostérone

Ce point devient particulièrement important après 40 ans. Le stress chronique augmente le taux de cortisol, une hormone qui peut perturber la production de testostérone. Plus le niveau de stress est élevé, plus l’équilibre hormonal risque d’être affecté. Il ne s’agit pas d’éliminer complètement le stress, ce qui serait irréaliste, mais d’apprendre à mieux le gérer.

La méditation régulière, les promenades dans la nature, la réduction de la consommation de caféine l’après-midi ou une séparation plus nette entre le travail et le temps libre peuvent être utiles.

Pour ceux qui recherchent un soutien naturel, l’ashwagandha est une plante adaptogène ayant fait l’objet de plusieurs études. Elle peut contribuer à réduire le taux de cortisol et à soutenir le taux de testostérone chez les hommes d’âge moyen. Certaines études cliniques ont observé une diminution du cortisol pouvant atteindre 23 % ainsi qu’une augmentation de la testostérone d’environ 11 à 15 % après une utilisation régulière pendant 8 à 12 semaines.

Zinc, magnésium et vitamine D : trois nutriments souvent négligés

Après 40 ans, les hommes peuvent manquer de certains de ces nutriments, alors qu’ils jouent un rôle important dans le fonctionnement hormonal.

• Le zinc est directement impliqué dans la synthèse de la testostérone. Une carence peut entraîner une diminution du taux de cette hormone. La viande, les œufs, les graines de courge et les fruits à coque en constituent de bonnes sources.
• Le magnésium participe à des centaines de réactions biochimiques dans l’organisme, y compris celles liées au fonctionnement hormonal. Certaines études suggèrent qu’une supplémentation en magnésium peut contribuer à augmenter la testostérone libre, notamment chez les hommes physiquement actifs. Vous pouvez essayer les gélules de magnésium.
• La vitamine D, parfois surnommée « l’hormone du soleil », est également associée à la production de testostérone. Les hommes présentant un taux suffisant de vitamine D ont généralement un taux de testostérone plus élevé. Dans de nombreuses régions d’Europe, les carences en vitamine D sont particulièrement fréquentes pendant l’hiver. Il est possible de compléter les apports grâce à une supplémentation adaptée ou à une exposition raisonnable au soleil. Une source de vitamine D est également présente dans les gélules BCP.

Maintenez un poids sain : la graisse peut transformer la testostérone en œstrogènes

Cela peut sembler surprenant, mais les cellules graisseuses, notamment celles situées au niveau de l’abdomen, contiennent une enzyme capable de convertir la testostérone en œstrogènes. Plus la quantité de graisse viscérale est élevée, plus une part importante de la testostérone peut être transformée de cette manière.

Après 40 ans, l’accumulation de graisse abdominale peut donc accélérer de façon disproportionnée la diminution du taux de testostérone. La combinaison d’un entraînement de musculation et d’un jeûne intermittent, comme indiqué précédemment, constitue l’une des approches les plus efficaces pour réduire cette graisse et favoriser naturellement un meilleur équilibre hormonal.