Cum să crești nivelul de testosteron – 5 sfaturi nu doar pentru bărbații de peste 40 de ani

Autor: Ondrej Stovicek

Testosteronul este un hormon masculin care joacă un rol important în viața tuturor bărbaților. Un nivel mai ridicat de testosteron înseamnă mai multă forță, încredere în sine, rezistență fizică și psihică și, nu în ultimul rând, un libido mai ridicat și o performanță sexuală mai bună. În schimb, un nivel scăzut de testosteron la bărbați este asociat cu o încredere redusă în sine, iritabilitate, pierderea masei musculare, libido scăzut și performanță sexuală slabă. Citind toate acestea, cine nu și-ar dori să își crească nivelul de testosteron? Cu atât mai mult cu cât acesta scade treptat odată cu înaintarea în vârstă – cu aproximativ 1–2% pe an începând de la vârsta de 30 de ani, iar după 40 de ani efectele încep să devină vizibile.

Pentru cei care doresc cu adevărat să își crească nivelul de testosteron, vă prezentăm câteva recomandări eficiente care vă vor ajuta să susțineți creșterea nivelului de testosteron. Unele dintre ele pot părea banale, însă tocmai simplitatea le face atât de eficiente.

Exerciții fizice regulate la o frecvență cardiacă ridicată

Regularitatea este cel mai important aspect atunci când vine vorba despre mișcare. Bunicul unui prieten, care a rămas activ și într-o formă excelentă până la o vârstă înaintată, spunea că în fiecare zi trebuie să curgă cel puțin o picătură de transpirație. Nu este necesar să vă antrenați ore întregi sau să ridicați greutăți extreme, însă încercați să faceți mișcare cel puțin o dată la două zile, ideal în fiecare zi. Sunt suficiente 15 minute – un interval pe care aproape oricine îl poate găsi. Încercați, de exemplu, diferite antrenamente Tabata, adică exerciții pe intervale în timpul cărora frecvența cardiacă ajunge la valori ridicate. În limba engleză se spune că organismul intră în modul „run for your life”, iar tocmai această stare intensă poate susține producția de testosteron. Pentru început, puteți încerca acest antrenament Tabata de 15 minute pentru întregul corp, fără echipament, realizat de FitnessBlender: https://www.youtube.com/watch?v=8EBLws3-Ei0. Dacă vă antrenați regulat timp de două săptămâni, este posibil să observați o îmbunătățire a energiei și a condiției fizice generale.

Un duș rece în fiecare zi pentru susținerea testosteronului

Dușul rece reprezintă un stimul intens pentru organism și poate contribui la activarea acestuia. Și în acest caz, este important să mențineți obiceiul timp de cel puțin una sau două săptămâni pentru a putea observa primele efecte pozitive. Cum se procedează? Este recomandat să faceți dușul rece dimineața, nu seara. Apa rece vă va ajuta să vă treziți și să începeți activitățile zilnice cu mintea limpede. Rămâneți sub apa rece cel puțin un minut, ideal două minute. Începeți cu picioarele și continuați până la nivelul taliei, timp de aproximativ 30 de secunde. Apoi urcați treptat spre partea superioară a corpului și spre cap. În timpul rămas, direcționați apa rece spre umeri, spate și piept, astfel încât aceasta să curgă de-a lungul corpului.

Somn regulat și suficient

Poate părea banal, însă puține lucruri afectează mai mult nivelul de testosteron decât nopțile pierdute și somnul scurt sau de slabă calitate. Este recomandat să mergeți la culcare înainte de miezul nopții. Somnul ar trebui să dureze cel puțin 7–8 ore. Acest obicei va avea beneficii nu doar asupra echilibrului hormonal, ci și asupra stării generale de sănătate. Dacă organismul și mintea nu se regenerează în timpul unui somn de calitate, este dificil să vă așteptați la o producție optimă de testosteron. Analizați-vă ritmul zilnic și acordați o atenție sporită acestui aspect.

O alimentație bogată în proteine și perioade de post

O alimentație bazată în principal pe carbohidrați, zaharuri și grăsimi – în special grăsimi saturate – poate afecta negativ echilibrul hormonal. Pentru a susține nivelul de testosteron, limitați consumul de produse de panificație, eliminați băuturile îndulcite și includeți mai multe alimente bogate în proteine, precum carnea, ouăle și proteinele vegetale, precum și surse de acizi grași sănătoși.

În mod ideal, micul dejun ar trebui să fie cea mai consistentă masă a zilei, urmat de un prânz moderat și o cină ușoară. De cel puțin două ori pe săptămână, puteți încerca să nu mai mâncați după prânz până în dimineața următoare. În acest fel, veți obține o perioadă de post de aproximativ 18 ore, care poate reprezenta un stimul metabolic pentru organism și poate contribui la reglarea producției hormonale, inclusiv a testosteronului.

Reducerea consumului de țigări și alcool

Am păstrat poate cea mai evidentă recomandare pentru final. Probabil nu este nevoie de explicații foarte detaliate, deoarece majoritatea dintre noi știm acest lucru, chiar dacă nu dorim întotdeauna să îl recunoaștem. Câteva țigări și mai multe beri consumate zilnic pot contribui la acumularea grăsimii abdominale și la afectarea sănătății cardiovasculare, dar nu vă vor ajuta să obțineți un nivel mai ridicat de testosteron. Scopul nu este neapărat să deveniți complet abstinenți sau să renunțați la toate plăcerile, însă, dacă doriți să vă susțineți nivelul de testosteron, încercați să reduceți cât mai mult consumul. Evitați fumatul unui pachet de țigări pe zi și consumul regulat al mai multor beri seara, în fața televizorului. În caz contrar, trebuie să luați în calcul faptul că libidoul scăzut, performanța sexuală redusă, iritabilitatea și lipsa încrederii în sine pot deveni probleme persistente.

În special după 40 de ani: ce măsuri suplimentare pot ajuta

După vârsta de 40 de ani, regulile se schimbă într-o anumită măsură. Recomandările de bază prezentate mai sus rămân valabile, însă organismul poate avea nevoie de mai mult sprijin. Iată trei aspecte susținute de cercetări științifice care merită luate în considerare.

Gestionarea stresului – cortizolul este adversarul testosteronului

Acest aspect este esențial după vârsta de 40 de ani. Stresul cronic crește nivelul de cortizol, un hormon care poate inhiba producția de testosteron. Cu cât nivelul de stres este mai ridicat, cu atât echilibrul testosteronului poate fi mai afectat. Nu este necesar să eliminați complet stresul – acesta ar fi un obiectiv nerealist –, ci să vă ajutați organismul să îl gestioneze mai eficient. Meditația regulată, plimbările în natură, limitarea cofeinei după-amiaza și separarea conștientă a activităților profesionale de timpul liber pot fi utile.

Pentru cei care caută un sprijin natural, ashwagandha este o plantă adaptogenă bine cunoscută, asociată cu reducerea cortizolului și susținerea nivelului de testosteron la bărbații de vârstă mijlocie. Unele studii clinice au observat o reducere a cortizolului și o creștere a nivelului de testosteron în cazul administrării regulate timp de 8–12 săptămâni.

Zinc, magneziu și vitamina D – trei substanțe adesea neglijate

După vârsta de 40 de ani, mulți bărbați pot avea un aport insuficient din aceste trei substanțe, deși ele sunt importante pentru producția normală de testosteron.

• Zincul este esențial pentru sinteza testosteronului. Deficitul său poate duce la scăderea nivelului acestui hormon. Printre sursele bogate în zinc se numără carnea, ouăle, semințele de dovleac și nucile.
• Magneziul contribuie la sute de reacții biochimice din organism, inclusiv la cele implicate în echilibrul hormonal. Unele studii indică faptul că suplimentarea cu magneziu poate susține nivelul testosteronului liber, mai ales în cazul bărbaților activi. Încercați capsulele cu magneziu.
• Vitamina D, numită uneori și hormonul soarelui, este asociată cu producția normală de testosteron. Bărbații care au un nivel suficient de vitamina D tind să prezinte și valori mai bune ale testosteronului. În multe regiuni din Europa, deficitul de vitamina D este frecvent în timpul iernii. Aceasta poate fi completată prin suplimentare sau prin expunerea regulată și responsabilă la soare. Vitamina D de calitate este inclusă și în capsulele BCP.

Mențineți o greutate sănătoasă – țesutul adipos transformă testosteronul în estrogen

Poate părea surprinzător, însă celulele adipoase – în special cele din zona abdominală – conțin o enzimă care transformă testosteronul în estrogen. Cu cât cantitatea de grăsime viscerală sau abdominală este mai mare, cu atât o parte mai importantă a testosteronului poate fi transformată în acest mod. După vârsta de 40 de ani, acumularea grăsimii în zona abdomenului poate accelera scăderea nivelului de testosteron. Antrenamentul de forță combinat cu postul intermitent, așa cum am descris mai sus, reprezintă una dintre cele mai eficiente metode pentru reducerea grăsimii abdominale și susținerea naturală a nivelului de testosteron.