Ashwagandha y sus efectos - ¡descubre la hierba de los sueños!

Ashwagandha, también conocida como ginseng indio (Ashwagandha, Withania somnifera), es una hierba con una larga historia en la medicina tradicional india, conocida como medicina ayurvédica. Esta planta está ganando cada vez más popularidad gracias a sus diversos beneficios terapéuticos y a su capacidad para apoyar el bienestar general. ¡Descubra usted también esta planta excepcional!

¿Cuáles son los efectos de la ashwagandha?

• Reducción del estrés y la ansiedad – Se ha demostrado que dosis diarias de 225–600 mg durante 1–2 meses reducen significativamente los niveles de cortisol (estudio científico AQUÍ). Además, un amplio metaanálisis de 2026, que incluyó 22 estudios aleatorizados con 1.391 adultos, confirmó que la ashwagandha reduce de forma estadísticamente significativa el estrés, la ansiedad y la depresión, siendo las dosis más bajas (≤ 500 mg/día) combinadas con un uso más prolongado (más de 8 semanas) las que aportaron el mayor beneficio.
• Apoyo a un sueño saludable – Un metaanálisis de cinco estudios aleatorizados con 400 participantes demostró una mejora estadísticamente significativa de la calidad general del sueño. El efecto más fuerte se observó en personas diagnosticadas con insomnio, con una dosis ≥ 600 mg/día y una duración de uso ≥ 8 semanas.
• Refuerzo del sistema inmunitario – Este estudio muestra que 12 mililitros de extracto de raíz de ashwagandha al día pueden aumentar los niveles de células inmunitarias.
• Apoyo a la memoria y las funciones cognitivas – Un estudio de ocho semanas demostró que 300 mg de extracto de raíz de ashwagandha dos veces al día mejoraron significativamente la memoria, la atención y el rendimiento en tareas en comparación con placebo. Un estudio más reciente de 2024 (Kale et al.) confirmó estos hallazgos: 600 mg al día mejoraron la memoria episódica, la memoria de trabajo, las funciones ejecutivas y la precisión de la atención.
• Apoyo a la vitalidad, la energía y el rendimiento deportivo – Un estudio en hombres de edad avanzada demostró que 8 semanas de uso de un extracto estandarizado de ashwagandha se asociaron con un aumento de los niveles de DHEA-S y testosterona. Además, un metaanálisis que incluyó a 615 adultos confirmó que la ashwagandha es significativamente más eficaz que el placebo para mejorar la fuerza muscular, el rendimiento cardiorrespiratorio (VO₂ máx.) y la recuperación después del esfuerzo físico.
• Reducción de la inflamación – Estudios preclínicos han demostrado la capacidad de la ashwagandha para regular la función mitocondrial y reducir la inflamación mediante la inhibición de marcadores inflamatorios como las citocinas (incluidas IL-6 y TNF-α), el óxido nítrico y las especies reactivas de oxígeno.
• Apoyo a la fertilidad – En un estudio de 2010 realizado en 75 hombres con infertilidad, 5 g de ashwagandha al día aumentaron el recuento y la movilidad de los espermatozoides durante 3 meses.
• Regulación de los niveles de azúcar y colesterol – En un estudio de 2013 con 25 personas, la ashwagandha redujo la glucemia en ayunas después de 4 semanas tres veces más que el placebo.

Ashwagandha en cápsulas — cómo tomarla, efectos y dosificación

Las cápsulas son hoy la forma más popular y práctica de tomar ashwagandha — y no es casualidad. A diferencia del polvo, no tiene que preocuparse por el sabor ni por mezclarla, la dosificación es precisa y su uso resulta cómodo incluso durante los viajes.

¿Por qué elegir cápsulas? Las cápsulas premium contienen un extracto estandarizado de raíz de ashwagandha con un contenido garantizado de sustancias activas — withanólidos. Esto significa que sabe exactamente qué está tomando y en qué cantidad. Precisamente esta consistencia es clave para conseguir los resultados descritos en los estudios científicos.

¿Cuál es la dosis diaria recomendada de ashwagandha?

La dosis recomendada de ashwagandha es individual, pero la investigación se ha vuelto más precisa en los últimos años. La dosis más estudiada y recomendada en ensayos clínicos es de 600 mg al día, normalmente dividida en dos dosis de 300 mg. El rango total de dosis eficaces se sitúa entre 300–1.000 mg al día, según el objetivo de uso.

Un dato importante de los metaanálisis más recientes: las dosis más bajas (300–500 mg/día) con un uso prolongado (más de 8 semanas) pueden aportar mayores beneficios que las dosis más altas a corto plazo. Para deportistas y para apoyar el rendimiento físico, las dosis más estudiadas suelen ser de 500–1.000 mg al día.

Para un efecto a largo plazo, la ashwagandha puede tomarse de forma continua incluso durante un año.

¿Cuándo tomar ashwagandha?

Depende de para qué la tome. Puede tomar ashwagandha por la mañana para obtener apoyo a la energía y la vitalidad durante el día. Si sufre de insomnio, es preferible tomarla por la noche (30–60 minutos antes de acostarse).

Si desea tomar ashwagandha por motivos distintos al apoyo de la energía, la vitalidad o la mejora de la calidad del sueño, recomendamos tomarla en cualquier momento del día.

Efectos secundarios de la ashwagandha

La ashwagandha se considera generalmente una hierba segura con pocos efectos secundarios. Un estudio observacional de un año de 2025 en 191 adultos sanos no detectó problemas de seguridad: la incidencia de acontecimientos adversos (9,4 %) fue comparable a los valores típicamente observados en los grupos placebo de otros estudios. Aun así, es importante tener precaución, especialmente con dosis más altas o al combinarla con otros medicamentos.

Si aparecen diarrea, estreñimiento, hinchazón, náuseas o una reacción alérgica (picor), deje de tomar ashwagandha.

¡No tome ashwagandha durante el embarazo!

Combinación de medicamentos y ashwagandha

En general, no se recomienda combinar ashwagandha con los siguientes grupos de medicamentos:

• Inmunosupresores (medicamentos que reducen la respuesta inmunitaria, por ejemplo después de un trasplante) – la ashwagandha puede aumentar la actividad del sistema inmunitario y, por tanto, reducir la eficacia de estos medicamentos.
• Sedantes (benzodiacepinas) – la ashwagandha puede causar somnolencia y respiración más lenta; al combinarla con sedantes existe riesgo de somnolencia excesiva o problemas respiratorios.
• Hormonas tiroideas – la ashwagandha puede aumentar la producción natural de hormonas tiroideas; combinarla con comprimidos de hormonas tiroideas podría causar un exceso de estas hormonas en el organismo.
• Antidiabéticos (medicamentos para la diabetes) – la ashwagandha puede reducir los niveles de azúcar en sangre; si se toman conjuntamente, controle cuidadosamente la glucemia.

Si también toma otros medicamentos, recomendamos consultar con su médico antes de incorporar complementos alimenticios.

¿Cuánto tardan en aparecer los efectos de la ashwagandha?

El tiempo necesario para que aparezcan los efectos varía de una persona a otra y depende de varios factores:

• Dosificación: Las dosis más altas no siempre significan resultados más rápidos o mejores – consulte lo anterior. Es importante seguir la dosis recomendada.
• Forma de uso: Las distintas formas de ashwagandha (extracto, polvo, tintura) pueden diferir en la rapidez de inicio del efecto. El polvo mezclado con agua se absorbe más rápido que las cápsulas.
• Individualidad: Cada persona reacciona de forma diferente según su biología, estado de salud y sensibilidad.

Algunas personas notan los primeros efectos positivos (más energía, mejor estado de ánimo, menor ansiedad, sueño de mayor calidad) tras solo unos días de uso regular. Sin embargo, para lograr el máximo efecto y beneficios a largo plazo, se recomienda un uso regular durante varias semanas o meses.

¿Cuál es la mejor forma de tomar ashwagandha?

La ashwagandha está disponible en diferentes formas – elija el método que mejor se adapte a sus necesidades:

• Cápsulas o comprimidos: La forma más sencilla y precisa de dosificarla. Adecuada para el uso diario.
• Polvo: Puede mezclarse con agua, leche, zumo o añadirse a batidos, gachas y recetas.
• Tintura: Extracto disuelto en alcohol; se aplica con pipeta y puede mezclarse con agua o zumo.
• Té: Preparado con bolsitas listas para usar o con raíces secas/polvo – vierta agua hirviendo y deje infusionar durante varios minutos.
• Spray: Una forma más nueva, caracterizada por un inicio de acción rápido – especialmente adecuada durante episodios de ansiedad o estrés agudo.
• Combinación con otras hierbas: Algunas personas combinan la ashwagandha con otros adaptógenos para conseguir efectos sinérgicos. En ese caso, consulte a un especialista.

Combinación de CBD y ashwagandha – ¿qué puede ofrecer?

La combinación de ashwagandha y CBD (cannabidiol) representa una interesante sinergia de dos adaptógenos que puede apoyar sus beneficios individuales:

Estrés y ansiedad: Ambas sustancias son conocidas por ayudar a reducir el estrés y la ansiedad – su combinación puede reforzar aún más estos efectos.

Sueño: La reducción de la ansiedad y el estrés mediante ambas sustancias puede contribuir a una mejor calidad del sueño y ayudar en casos de insomnio.

Recuperación muscular: Para los deportistas, la combinación de ambas sustancias puede acelerar la recuperación después de una actividad física intensa.

Sistema inmunitario: Ambas sustancias tienen propiedades inmunomoduladoras y pueden ayudar a fortalecer las defensas del organismo.

Inflamación: Ambas sustancias naturales tienen propiedades antiinflamatorias – son adecuadas para personas que sufren inflamación crónica o artritis.

¿Para quién no es adecuada la ashwagandha?

• Mujeres embarazadas y lactantes: Su seguridad no ha sido estudiada suficientemente. Las mujeres embarazadas deben consultar a un médico. No se recomienda su uso durante el embarazo.
• Niños: La seguridad y eficacia en niños no han sido suficientemente estudiadas. Consulte a un pediatra.
• Personas con enfermedades autoinmunes: La ashwagandha puede estimular el sistema inmunitario, lo que puede ser problemático en casos de artritis reumatoide, lupus o enfermedad de Crohn. Consulte a su médico.
• Personas sensibles a la familia Solanaceae: Si es alérgico a las patatas, los tomates o plantas similares, evite la ashwagandha o consulte a su médico.

La ashwagandha no es un remedio universal y debe tomarse con moderación, idealmente bajo supervisión profesional – especialmente si tiene problemas de salud o toma medicamentos. Para la mayoría de los adultos sanos, sin embargo, puede ser un excelente complemento alimenticio natural para apoyar la gestión del estrés, la calidad del sueño y la vitalidad general.

Autor del artículo: Lucie Garabas