Come aumentare il testosterone – 5 consigli non solo per gli uomini over 40

Autore: Ondrej Stovicek

Il testosterone è un ormone maschile che svolge un ruolo importante nella vita di ogni uomo. Un livello più elevato di testosterone significa maggiore forza, autostima, resistenza fisica e mentale e, non da ultimo, una libido più alta e migliori prestazioni sessuali. Al contrario, un basso livello di testosterone negli uomini è associato a scarsa autostima, irritabilità, perdita di massa muscolare, calo della libido e prestazioni sessuali insoddisfacenti. Leggendo tutto questo, chi non vorrebbe aumentare il proprio livello di testosterone? Soprattutto considerando che, con l’avanzare dell’età, i livelli di testosterone diminuiscono gradualmente, all’incirca dell’1–2% all’anno a partire dai trent’anni, e dopo i quarant’anni gli effetti iniziano a farsi sentire.

Per chi desidera davvero aumentare il proprio testosterone, proponiamo alcuni consigli pratici che possono contribuire concretamente a sostenerne i livelli. Potrebbero sembrare banali, ma proprio per questo sono semplici da mettere in pratica ed efficaci.

Attività fisica regolare ad alta intensità

La regolarità è l’aspetto più importante dell’attività fisica. Il nonno di un mio amico, rimasto in piena forma ed efficiente fino a un’età avanzata, diceva che bisognava versare almeno una goccia di sudore al giorno. Non è necessario allenarsi per ore o sollevare pesi estremamente elevati: è sufficiente fare esercizio almeno a giorni alterni, idealmente ogni giorno. Bastano 15 minuti, un intervallo di tempo che quasi tutti possono trovare. Provate, ad esempio, diversi allenamenti Tabata, ovvero esercizi intervallati durante i quali si raggiunge una frequenza cardiaca elevata. In inglese si dice che il corpo entra in modalità “run for your life”, una condizione che può favorire la risposta ormonale dell’organismo. Potete iniziare con un allenamento Tabata adatto al vostro livello di preparazione. Allenandovi regolarmente per almeno due settimane, potreste iniziare a percepire una maggiore energia e vitalità.

Una doccia fredda ogni giorno per sostenere il testosterone

Una doccia fredda sottopone il corpo a uno stimolo intenso e può contribuire a migliorare la vitalità e la capacità di adattamento dell’organismo. Anche in questo caso è consigliabile praticarla regolarmente per almeno una o due settimane prima di valutarne gli effetti. Come procedere? È preferibile fare la doccia fredda al mattino, non alla sera. Al risveglio aiuta a sentirsi più vigili e ad affrontare le attività quotidiane con la mente più lucida. Rimanete sotto l’acqua fredda per almeno un minuto, preferibilmente due. Iniziate dalle gambe e salite fino alla vita, dedicando a questa zona circa 30 secondi. Proseguite poi gradualmente verso la parte superiore del corpo e la testa. Per il tempo restante, dirigete l’acqua fredda su spalle, schiena e torace, lasciandola scorrere lungo il corpo. Con il tempo potreste percepire una particolare sensazione di attivazione e una maggiore energia generale.

Un sonno regolare e sufficiente

Potrebbe sembrare banale, ma poche cose sono dannose per l’equilibrio ormonale quanto andare a dormire molto tardi e dormire poco o male. È consigliabile coricarsi prima di mezzanotte e dormire almeno 7–8 ore. Questo cambiamento sarà utile non soltanto per i livelli di testosterone, ma anche per il benessere generale. Se il corpo e la mente non riescono a rigenerarsi attraverso un sonno di qualità, è difficile aspettarsi una produzione ormonale ottimale. Riflettete quindi sul vostro ritmo quotidiano e dedicate particolare attenzione al riposo.

Un’alimentazione ricca di proteine e periodi di digiuno

Un’alimentazione composta prevalentemente da carboidrati raffinati, zuccheri e grassi, soprattutto saturi, può compromettere l’equilibrio ormonale. Per sostenere i livelli di testosterone, limitate i prodotti da forno raffinati, eliminate le bevande zuccherate e inserite più alimenti ricchi di proteine, come carne, uova e proteine vegetali, oltre a fonti di acidi grassi salutari.

Idealmente, la colazione dovrebbe essere il pasto più abbondante della giornata, seguita da un pranzo moderato e da una cena leggera. Almeno due volte alla settimana potete provare a non mangiare dal pranzo fino alla mattina successiva. In questo modo si ottiene un digiuno di circa 18 ore, durante il quale l’organismo, abituato a un apporto regolare di zuccheri, riceve un nuovo stimolo metabolico e attiva diversi meccanismi ormonali e di adattamento.

Ridurre al minimo il fumo e l’alcol

E ora arriviamo a un punto fondamentale. Probabilmente non è necessario dilungarsi troppo, perché si tratta di qualcosa che tutti sappiamo, anche se a volte preferiamo non ammetterlo. Alcune sigarette e diverse birre ogni giorno possono contribuire alla comparsa di grasso addominale e problemi cardiovascolari, ma certamente non favoriscono livelli elevati di testosterone. Non è necessario diventare completamente astemi o rinunciare a ogni piacere, ma chi desidera davvero sostenere il proprio equilibrio ormonale dovrebbe ridurre al minimo queste abitudini. Un consumo occasionale è molto diverso da un pacchetto di sigarette al giorno o da cinque birre ogni sera davanti alla televisione. In caso contrario, sarà necessario accettare conseguenze come riduzione della libido, peggiori prestazioni sessuali, irritabilità e minore autostima.

In particolare dopo i quarant’anni: cos’altro può davvero aiutare

Dopo i quarant’anni le regole cambiano leggermente. I principi descritti sopra continuano a essere validi, ma l’organismo può avere bisogno di un sostegno maggiore. Ecco tre aspetti supportati da evidenze scientifiche che vale la pena prendere in considerazione.

Gestire lo stress: il cortisolo è nemico del testosterone

Dopo i quarant’anni questo aspetto diventa essenziale. Lo stress cronico aumenta i livelli di cortisolo, un ormone che può interferire con la produzione di testosterone. In generale, maggiore è lo stress prolungato, più difficile può diventare mantenere un corretto equilibrio ormonale. L’obiettivo non è eliminare completamente lo stress, cosa poco realistica, ma insegnare al corpo a gestirlo meglio. Possono essere utili la meditazione regolare, le passeggiate nella natura, la riduzione della caffeina nel pomeriggio e una separazione più consapevole tra lavoro e tempo libero.

Per chi cerca un sostegno naturale, una delle piante adattogene maggiormente studiate è l’ashwagandha. Può contribuire alla gestione dello stress e al mantenimento dell’equilibrio ormonale, soprattutto se associata a uno stile di vita sano. Alcuni studi clinici hanno osservato una riduzione del cortisolo e un aumento moderato dei livelli di testosterone dopo un utilizzo regolare per 8–12 settimane.

Zinco, magnesio e vitamina D: tre nutrienti spesso trascurati

Dopo i quarant’anni è abbastanza comune che gli uomini presentino livelli insufficienti di queste tre sostanze, nonostante siano importanti per numerose funzioni dell’organismo, compreso l’equilibrio ormonale.

• Lo zinco è necessario per la normale sintesi del testosterone. Una sua carenza può contribuire alla riduzione dei livelli di questo ormone. Tra le fonti alimentari più ricche figurano carne, uova, semi di zucca e frutta secca.
• Il magnesio partecipa a centinaia di reazioni biochimiche, comprese quelle legate al metabolismo energetico e ormonale. Alcuni studi indicano che un apporto adeguato di magnesio può contribuire al mantenimento del testosterone libero, soprattutto negli uomini fisicamente attivi. Provate le capsule di magnesio.
• La vitamina D, talvolta definita l’ormone del sole, è collegata a numerosi processi ormonali. Gli uomini con livelli adeguati di vitamina D tendono spesso ad avere valori di testosterone più favorevoli. In molte regioni europee la carenza di vitamina D è particolarmente comune durante l’inverno. È possibile sostenerne l’apporto attraverso l’esposizione regolare al sole, l’alimentazione o un’integrazione adeguata. La vitamina D è contenuta anche nelle capsule BCP.

Mantenere un peso sano: il tessuto adiposo può trasformare il testosterone in estrogeni

Può sembrare sorprendente, ma le cellule adipose, in particolare quelle presenti nella zona addominale, contengono un enzima che contribuisce alla conversione del testosterone in estrogeni. Maggiore è la quantità di grasso viscerale, maggiore può essere la quantità di testosterone convertita in questo modo. Dopo i quarant’anni, l’accumulo di grasso addominale può quindi accelerare ulteriormente il calo dei livelli di testosterone. L’allenamento di forza, associato a un’alimentazione equilibrata e, quando appropriato, al digiuno intermittente descritto sopra, rappresenta una delle combinazioni più efficaci per ridurre il grasso viscerale e sostenere naturalmente l’equilibrio ormonale.