Как да повишим тестостерона – 5 съвета не само за мъже над 40 години

Автор: Ondrej Stovicek

Тестостеронът е мъжки хормон, който играе важна роля в живота на всеки мъж. По-високите нива на тестостерон означават повече сила, самоувереност, физическа и психическа устойчивост, както и по-високо либидо и по-добра сексуална активност. Обратно, ниските нива на тестостерон при мъжете се свързват с понижено самочувствие, раздразнителност, загуба на мускулна маса, ниско либидо и незадоволителна сексуална активност. Кой, след като прочете това, не би искал да повиши нивото си на тестостерон? Особено като се има предвид, че с напредването на възрастта то постепенно намалява – приблизително с 1–2% годишно след навършване на 30 години, а след 40-годишна възраст ефектът започва да се усеща по-осезаемо.

За онези от вас, които наистина искат да повишат нивото си на тестостерон, предлагаме практични съвети, които със сигурност ще подпомогнат производството на тестостерон. Може да ви се сторят банални, но именно простите стъпки често са най-ефективни.

Редовни упражнения с висока сърдечна честота

Постоянството е най-важният фактор при физическите упражнения. Дядото на мой приятел, който остана напълно активен и жизнен до дълбока старост, казваше, че всеки ден трябва да се отделя поне по една капка пот. Не е необходимо да тренирате дълго или да вдигате изключително големи тежести, но се упражнявайте поне през ден, а в идеалния случай – ежедневно. Достатъчни са само 15 минути – време, което почти всеки може да намери. Опитайте например различни табата тренировки, тоест интервални упражнения, при които се достига висока сърдечна честота. На английски понякога се описва като вкарване на тялото в режим „run for your life“, а именно това състояние може да стимулира хормоналната активност. Като подходящ пример можете да започнете с тази 12-минутна табата тренировка от HASfit: https://www.youtube.com/watch?v=vWw7e97vBQY. При редовни тренировки в продължение на две седмици вероятно ще усетите положителна промяна в енергията и физическата си форма.

Студен душ всеки ден = повече тестостерон

Студеният душ подлага тялото на краткотраен стрес, на който то може да отговори с повишена активност и стимулиране на определени физиологични процеси. И тук е необходимо да практикувате редовно поне 1–2 седмици, за да забележите първите положителни ефекти. Как да започнете? Най-добре е да вземате студен душ сутрин, а не вечер. Сутрешният студен душ ще ви разсъни и ще ви помогне да започнете деня с бистър ум. Останете под студената вода поне една, а още по-добре две минути. Започнете от краката и постепенно стигнете до кръста, като обливате тази част на тялото около 30 секунди. След това бавно продължете нагоре към главата. През останалото време насочвайте студената вода към раменете, гърба и гърдите, така че да се стича надолу по тялото. След известно време може да почувствате специфично усещане в областта, където при мъжете се произвежда тестостерон. Това може да бъде знак, че тялото ви реагира на студовия стимул.

Редовен и достатъчно продължителен сън

Може да ви звучи очевидно, но малко неща влияят толкова неблагоприятно върху нивата на тестостерон, колкото късното лягане и краткият, некачествен сън. Препоръчително е да си лягате преди полунощ – често се казва, че часовете сън преди полунощ са особено ценни. Продължителността на съня трябва да бъде поне 7–8 часа. Този навик със сигурност ще ви бъде от полза не само по отношение на тестостерона. Ако тялото и умът ви не се възстановят чрез качествен сън, трудно можете да очаквате оптимално производство на хормони. Обмислете ежедневния си режим и обърнете специално внимание на този фактор.

Хранене, богато на протеини, и периодично гладуване

Хранителен режим, съставен предимно от въглехидрати, захари и мазнини – особено наситени – може да повлияе неблагоприятно върху нивата на тестостерон. Ако искате да подпомогнете естественото му производство, ограничете тестените изделия, премахнете напълно подсладените напитки и включете повече храни, богати на протеини, като месо, яйца и растителни протеини, както и източници на полезни мастни киселини.

В идеалния случай закуската трябва да бъде най-обилното хранене за деня, следвана от умерен обяд и лека вечеря. Поне два пъти седмично можете да опитате да не се храните от обяд до сутринта на следващия ден. По този начин ще постигнете приблизително 18-часов период на гладуване, през който тялото, свикнало с редовен прием на захар, получава лек метаболитен стимул и може да реагира с промени в производството на хормони, включително тестостерон.

Ограничаване на тютюнопушенето и алкохола

И най-очевидното оставяме за накрая. Вероятно не е необходимо да го обясняваме подробно, защото повечето хора са наясно с него, дори когато не искат да си го признаят. Няколко цигари и няколко бири всеки ден може да допринесат за натрупване на мазнини в областта на корема и проблеми със сърдечно-съдовата система, но със сигурност няма да повишат нивото на тестостерона. Целта не е непременно да се превърнете в пълен въздържател и да се откажете от всичките си удоволствия. Ако обаче наистина искате да подпомогнете тестостерона си, опитайте да ги сведете до минимум. Изпушете цигара само по изключение, например като награда след завършена табата тренировка или след качествен секс, и изпийте бира към обяда, но избягвайте по една кутия цигари дневно и по пет бири всяка вечер пред телевизора. Разбира се, можете да продължите и по стария начин, но тогава трябва да приемете, че ниското либидо, понижената сексуална активност, раздразнителността и липсата на самоувереност могат да останат част от ежедневието ви.

Специално след четиридесет: какво допълнително може да помогне

След 40-годишна възраст правилата леко се променят. Посочените по-горе основи продължават да бъдат валидни, но организмът може да се нуждае от допълнителна подкрепа. Ето три фактора, които имат солидна научна обосновка и си заслужава да бъдат включени.

Овладяване на стреса – кортизолът е враг на тестостерона

Този фактор е особено важен след 40-годишна възраст. Хроничният стрес повишава нивото на кортизола – хормон, който може директно да потисне производството на тестостерон. Колкото повече стрес изпитвате, толкова по-трудно е за организма да поддържа оптимални нива на тестостерон. Целта не е стресът да бъде напълно премахнат – това би било нереалистично – а да научите тялото си да се справя по-добре с него. Редовната медитация, разходките сред природата, ограничаването на кофеина следобед и ясното разделяне на работното от свободното време могат да бъдат от полза.

Ако търсите естествена подкрепа, добра научна обосновка има ашваганда – адаптогенна билка, която може да подпомогне понижаването на кортизола и поддържането на нормални нива на тестостерон при мъже на средна възраст. Клинични проучвания съобщават за понижение на кортизола с около 23% и увеличение на тестостерона с приблизително 11–15% при редовен прием в продължение на 8–12 седмици.

Цинк, магнезий и витамин D – тройката, която често се пренебрегва

След четиридесетгодишна възраст при мъжете сравнително често се срещат недостатъчни нива на тези три вещества, въпреки че те са изключително важни за нормалното производство на тестостерон.

• Цинкът е пряко необходим за синтеза на тестостерон. Недостигът му може да доведе до понижаване на нивото на този хормон. Богати източници са месото, яйцата, тиквените семки и ядките.
• Магнезият участва в стотици биохимични реакции в организма, включително в процеси, свързани с хормоналния баланс. Някои проучвания показват, че приемът на магнезий може да подпомогне нивата на свободния тестостерон, особено при физически активни мъже. Опитайте магнезий на капсули.
• Витамин D – наричан още слънчевият хормон – е свързан с нормалното производство на тестостерон. Мъжете с достатъчни нива на витамин D обикновено имат и по-благоприятни стойности на тестостерона. В много европейски държави недостигът на витамин D е често срещан през зимните месеци. Можете да го допълвате чрез хранителни добавки или редовно излагане на слънце. Качествен витамин D се съдържа и в BCP капсулите.

Поддържайте здравословно тегло – мастната тъкан превръща тестостерона в естроген

Това може да прозвучи изненадващо, но мастните клетки – особено тези в областта на корема – съдържат ензим, който превръща тестостерона директно в естроген. Колкото повече висцерални мазнини се натрупват около корема, толкова повече тестостерон може да бъде преобразуван по този начин. След 40-годишна възраст натрупването на мазнини в коремната област може значително да ускори спада на тестостерона. Силовите тренировки в комбинация с периодично гладуване, както беше описано по-горе, са сред най-ефективните стратегии за намаляване на тези мазнини и естествено подпомагане на нивото на тестостерон.