Cómo aumentar la testosterona: 5 consejos no solo para hombres mayores de 40 años

Autor: Ondrej Stovicek

La testosterona es una hormona masculina que desempeña un papel importante en la vida de todos los hombres. Un nivel más alto de testosterona se asocia con una mayor fuerza, confianza en uno mismo, resistencia física y mental y, por último, pero no menos importante, una mayor libido y un mejor rendimiento sexual. Por el contrario, un nivel bajo de testosterona en los hombres puede traducirse en falta de confianza, irritabilidad, pérdida de masa muscular, libido reducida y bajo rendimiento sexual. Al leer esto, ¿quién no querría aumentar sus niveles de testosterona? Sobre todo teniendo en cuenta que, con la edad, la testosterona disminuye gradualmente, aproximadamente entre un 1 % y un 2 % al año a partir de los treinta, y después de los cuarenta sus efectos comienzan a notarse.

Para quienes se toman en serio el aumento de la testosterona, ofrecemos consejos prácticos que sin duda contribuirán a mejorar sus niveles de testosterona. Puede que parezcan sencillos, pero precisamente por eso resultan tan eficaces.

Ejercicio regular con una frecuencia cardíaca elevada

La regularidad es el aspecto más importante del ejercicio. El abuelo de un amigo mío, que se mantuvo plenamente activo y en buena forma hasta una edad avanzada, solía decir que era necesario derramar al menos una gota de sudor cada día. No es necesario entrenar durante horas ni levantar pesos extremos, pero conviene hacer ejercicio al menos cada dos días, idealmente a diario. Con 15 minutos es suficiente, un tiempo que prácticamente todo el mundo puede encontrar. Pruebe, por ejemplo, diferentes rutinas Tabata o entrenamientos HIIT, es decir, ejercicios por intervalos con los que se alcanza una frecuencia cardíaca elevada. En inglés se dice que el cuerpo entra en modo “run for your life”, y precisamente este estado intenso puede favorecer los procesos relacionados con la producción de testosterona. Para empezar, puede probar este entrenamiento HIIT de cuerpo completo de 15 minutos de Pamela Reif: 15 MIN FULL BODY HIIT WORKOUT. Si entrena con regularidad durante dos semanas, probablemente empezará a notar los primeros cambios positivos en su energía y condición física.

Una ducha fría diaria puede favorecer la testosterona

Una ducha fría somete al cuerpo a un estímulo intenso que puede favorecer distintos procesos fisiológicos. También en este caso es necesario mantener el hábito durante al menos una o dos semanas para comenzar a percibir sus posibles beneficios. ¿Cómo hacerlo? Lo ideal es ducharse por la mañana, no por la noche. Una ducha fría matutina ayuda a despertarse y a comenzar las actividades diarias con la mente despejada. Permanezca bajo el agua fría durante al menos un minuto, preferiblemente dos. Empiece por las piernas y continúe hasta la cintura durante unos 30 segundos. Después, avance lentamente hacia la parte superior del cuerpo y la cabeza. Durante el tiempo restante, dirija el agua fría hacia los hombros, la espalda y el pecho, dejando que fluya por todo el cuerpo. Con el tiempo, puede llegar a experimentar sensaciones específicas en la zona genital. Esto es una reacción habitual del organismo al frío, aunque por sí sola no confirma un aumento de la testosterona.

Sueño regular y suficiente

Puede parecer un consejo básico, pero pocas cosas perjudican tanto el equilibrio hormonal como acostarse tarde y dormir poco o mal. Es recomendable mantener un horario regular y procurar dormir entre siete y ocho horas cada noche. Este hábito no solo puede beneficiar a los niveles de testosterona, sino también al bienestar general. Si el cuerpo y la mente no se regeneran adecuadamente durante el sueño, resulta difícil mantener una producción hormonal óptima. Revise su ritmo diario y preste especial atención a la calidad y duración del descanso.

Una alimentación rica en proteínas y periodos de ayuno

Una alimentación basada principalmente en hidratos de carbono refinados, azúcares y grasas, especialmente grasas saturadas, puede perjudicar el metabolismo y el equilibrio hormonal. Para favorecer unos niveles saludables de testosterona, reduzca el consumo de productos de bollería y elimine las bebidas azucaradas. Incorpore más alimentos ricos en proteínas, como carne, huevos y proteínas vegetales, además de fuentes de ácidos grasos saludables.

Lo ideal es distribuir la alimentación de forma equilibrada durante el día, con comidas nutritivas y una cena más ligera. Algunas personas también incorporan periodos de ayuno intermitente, por ejemplo, dejando de comer después del almuerzo hasta la mañana siguiente una o dos veces por semana. De esta forma se alcanza un ayuno aproximado de 18 horas. Sin embargo, este método no es adecuado para todo el mundo y debe adaptarse al estado de salud, la actividad física y las necesidades individuales.

Reducir al mínimo el tabaco y el alcohol

Y llegamos a uno de los puntos más evidentes. Probablemente no sea necesario explicarlo con demasiado detalle, ya que la mayoría sabemos que fumar y consumir alcohol con frecuencia perjudica la salud, aunque a veces prefiramos no admitirlo. Varios cigarrillos y unas cuantas cervezas al día pueden favorecer el aumento de grasa abdominal y los problemas cardiovasculares, pero no ayudan a mantener unos niveles saludables de testosterona. No es necesario convertirse obligatoriamente en abstemio ni renunciar a todos los placeres, pero si realmente desea cuidar su equilibrio hormonal, conviene reducir estos hábitos al mínimo. Evite especialmente fumar una cajetilla diaria o consumir varias bebidas alcohólicas cada noche frente al televisor. De lo contrario, deberá asumir un mayor riesgo de experimentar libido baja, menor rendimiento sexual, irritabilidad y pérdida de confianza.

Especialmente después de los cuarenta: qué más puede ayudar

Después de los cuarenta, las necesidades del organismo cambian ligeramente. Los principios anteriores siguen siendo válidos, pero el cuerpo puede necesitar un apoyo adicional. Estas son tres áreas que merece la pena tener en cuenta.

Control del estrés: el cortisol afecta a la testosterona

Este aspecto es especialmente importante después de los cuarenta. El estrés crónico aumenta los niveles de cortisol, una hormona que puede interferir con la producción de testosterona. En general, cuanto mayor y más prolongado sea el estrés, más difícil será mantener un equilibrio hormonal saludable. No se trata de eliminar por completo el estrés, ya que sería un objetivo poco realista, sino de enseñar al organismo a gestionarlo mejor. Pueden resultar útiles la meditación regular, los paseos por la naturaleza, la reducción del consumo de cafeína por la tarde o una separación clara entre el trabajo y el tiempo libre.

Para quienes buscan un apoyo natural, la ashwagandha es una planta adaptógena que ha sido estudiada por su posible influencia sobre el estrés, el cortisol y la salud hormonal masculina. Algunos estudios clínicos han observado mejoras en determinados marcadores hormonales tras varias semanas de uso regular, aunque los resultados pueden variar entre personas.

Zinc, magnesio y vitamina D: tres nutrientes que suelen olvidarse

Después de los cuarenta, algunos hombres pueden presentar niveles insuficientes de estos tres nutrientes, a pesar de que desempeñan funciones importantes en el metabolismo y el equilibrio hormonal.

• El zinc es necesario para la síntesis normal de testosterona. Una deficiencia puede afectar negativamente a sus niveles. Entre las fuentes más ricas se encuentran la carne, los huevos, las semillas de calabaza y los frutos secos.
• El magnesio participa en cientos de reacciones bioquímicas del organismo, incluidas las relacionadas con la función muscular, el sistema nervioso y el metabolismo hormonal. Pruebe las cápsulas de magnesio.
• La vitamina D, también conocida como la vitamina del sol, está relacionada con numerosos procesos del organismo, incluida la función hormonal. Durante el invierno, los niveles bajos son frecuentes en muchas regiones de Europa. Puede obtenerse mediante una exposición responsable al sol, la alimentación o la suplementación. Las cápsulas BCP también contienen vitamina D.

Mantenga un peso saludable: la grasa corporal influye en el equilibrio hormonal

Puede resultar sorprendente, pero las células grasas, especialmente las situadas en la zona abdominal, contienen una enzima llamada aromatasa, que participa en la conversión de testosterona en estrógenos. Cuanta más grasa visceral se acumula, mayor puede ser su influencia sobre el equilibrio hormonal. Después de los cuarenta, el aumento de grasa abdominal puede acelerar los cambios relacionados con la testosterona. El entrenamiento de fuerza, combinado con una alimentación equilibrada y, cuando sea adecuado, con un ayuno intermitente bien planificado, puede ser una estrategia eficaz para reducir la grasa visceral y favorecer unos niveles saludables de testosterona.