Cách tăng testosterone – 5 lời khuyên không chỉ dành cho nam giới trên 40 tuổi

Tác giả: Ondrej Stovicek

Testosterone là hormone sinh dục nam đóng vai trò quan trọng trong cuộc sống của mọi nam giới. Nồng độ testosterone cao hơn đồng nghĩa với nhiều sức mạnh hơn, sự tự tin cao hơn, khả năng chịu đựng tốt hơn cả về thể chất lẫn tinh thần, đồng thời cải thiện ham muốn và khả năng tình dục. Ngược lại, testosterone thấp ở nam giới có thể dẫn đến thiếu tự tin, dễ cáu gắt, mất khối lượng cơ, giảm ham muốn và suy giảm khả năng tình dục. Khi đọc những điều này, ai lại không muốn tăng nồng độ testosterone của mình? Đặc biệt khi testosterone bắt đầu giảm dần theo tuổi tác – khoảng 1–2% mỗi năm kể từ tuổi 30, và sau tuổi 40, những thay đổi này thường trở nên rõ rệt hơn.

Đối với những ai thực sự nghiêm túc trong việc tăng testosterone, dưới đây là những lời khuyên thiết thực có thể giúp hỗ trợ nồng độ testosterone một cách hiệu quả. Có thể chúng nghe khá đơn giản, nhưng chính những thói quen cơ bản này thường mang lại kết quả tốt nhất.

Tập luyện thường xuyên với nhịp tim cao

Tính đều đặn là yếu tố quan trọng nhất khi tập luyện. Ông của một người bạn tôi, người vẫn khỏe mạnh và năng động cho đến tuổi cao, từng nói rằng mỗi ngày nên đổ ít nhất một giọt mồ hôi. Bạn không cần phải tập quá lâu hoặc nâng mức tạ cực nặng, nhưng hãy vận động ít nhất cách ngày, lý tưởng nhất là mỗi ngày. Chỉ cần 15 phút – khoảng thời gian mà hầu như ai cũng có thể sắp xếp được. Bạn có thể thử các bài tập Tabata, tức hình thức tập luyện ngắt quãng giúp nhịp tim tăng cao. Trong tiếng Anh, trạng thái này đôi khi được mô tả là đưa cơ thể vào chế độ “run for your life”, tạo ra kích thích mạnh đối với toàn bộ cơ thể. Để bắt đầu, bạn có thể thử bài Tabata 15 phút của The Body Coach: https://www.youtube.com/watch?v=dRngqiyLQ3Y. Khi duy trì tập luyện đều đặn trong ít nhất hai tuần, bạn có thể bắt đầu cảm nhận những thay đổi tích cực về năng lượng, sức bền và thể lực.

Tắm nước lạnh mỗi ngày để hỗ trợ testosterone

Tắm nước lạnh tạo ra một kích thích mạnh đối với cơ thể, giúp bạn tỉnh táo và tăng khả năng thích nghi với căng thẳng. Bạn nên duy trì thói quen này ít nhất 1–2 tuần để bắt đầu cảm nhận những tác động tích cực. Thực hiện như thế nào? Tốt nhất nên tắm nước lạnh vào buổi sáng thay vì buổi tối. Một vòi sen lạnh vào buổi sáng sẽ giúp bạn tỉnh táo và bắt đầu ngày mới với tinh thần minh mẫn hơn. Hãy tắm ít nhất 1 phút, lý tưởng nhất là khoảng 2 phút. Bắt đầu từ chân lên đến thắt lưng trong khoảng 30 giây. Sau đó từ từ di chuyển dòng nước lên phía trên cơ thể. Trong thời gian còn lại, hãy để nước lạnh chảy qua vai, lưng và ngực xuống toàn thân. Điều quan trọng nhất là bắt đầu từ từ, lắng nghe cơ thể và duy trì thói quen đều đặn.

Ngủ đủ và đều đặn

Điều này có thể nghe rất đơn giản, nhưng thức khuya và ngủ ít, ngủ không sâu là những yếu tố gây bất lợi lớn đối với nồng độ testosterone. Bạn nên đi ngủ trước nửa đêm và duy trì lịch ngủ ổn định. Thời gian ngủ lý tưởng đối với phần lớn người trưởng thành là ít nhất 7–8 giờ mỗi đêm. Thói quen này không chỉ có lợi cho testosterone mà còn hỗ trợ năng lượng, tâm trạng và khả năng phục hồi tổng thể. Nếu cơ thể và tâm trí không được tái tạo trong giấc ngủ chất lượng, rất khó để duy trì hoạt động hormone ở mức tối ưu. Vì vậy, hãy xem xét lại nhịp sinh hoạt hằng ngày và dành sự quan tâm thích đáng cho giấc ngủ.

Chế độ ăn giàu protein và nhịn ăn gián đoạn

Một chế độ ăn chủ yếu gồm carbohydrate đơn giản, đường và chất béo bão hòa có thể gây bất lợi cho sức khỏe chuyển hóa và sự cân bằng hormone. Nếu muốn hỗ trợ testosterone, hãy hạn chế bánh mì và các sản phẩm từ bột tinh chế, loại bỏ đồ uống có đường, đồng thời bổ sung nhiều thực phẩm giàu protein hơn như thịt, trứng, protein thực vật và các nguồn axit béo lành mạnh.

Bữa sáng có thể là một trong những bữa ăn chính trong ngày, tiếp theo là bữa trưa vừa phải và bữa tối nhẹ nhàng. Bạn cũng có thể thử nhịn ăn từ sau bữa trưa đến sáng hôm sau khoảng hai lần mỗi tuần. Như vậy, thời gian nhịn ăn sẽ kéo dài khoảng 18 giờ. Hình thức nhịn ăn gián đoạn này có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu, cân nặng và sức khỏe chuyển hóa, qua đó tạo điều kiện thuận lợi hơn cho việc duy trì sự cân bằng hormone.

Hạn chế hút thuốc và uống rượu bia

Và cuối cùng là một lời khuyên mà có lẽ không cần giải thích quá dài, bởi phần lớn chúng ta đều hiểu rõ dù đôi khi không muốn thừa nhận. Vài điếu thuốc cùng với nhiều cốc bia mỗi ngày có thể góp phần làm tăng mỡ bụng và gây ảnh hưởng tiêu cực đến hệ tim mạch, nhưng chắc chắn không giúp duy trì testosterone ở mức khỏe mạnh. Điều này không có nghĩa là bạn nhất thiết phải từ bỏ hoàn toàn mọi thú vui, nhưng nếu thực sự muốn cải thiện sức khỏe và cân bằng hormone, hãy giảm chúng xuống mức tối thiểu. Thỉnh thoảng uống một cốc bia cùng bữa ăn sẽ khác với việc uống năm cốc mỗi tối trước màn hình. Hút cả một bao thuốc mỗi ngày cũng gây ra tác động hoàn toàn khác so với việc từng bước giảm số lượng thuốc lá. Nếu không thay đổi những thói quen này, bạn cần chấp nhận rằng tình trạng giảm ham muốn, suy giảm khả năng tình dục, dễ cáu gắt và thiếu tự tin có thể tiếp tục kéo dài.

Đặc biệt sau tuổi 40: những yếu tố bổ sung thực sự quan trọng

Sau tuổi 40, cơ thể bắt đầu thay đổi và có thể cần được hỗ trợ nhiều hơn. Những nguyên tắc cơ bản được đề cập ở trên vẫn luôn có giá trị, nhưng bạn nên tập trung thêm vào ba yếu tố dưới đây. Đây là những phương pháp có cơ sở khoa học đáng chú ý và phù hợp để đưa vào lối sống hằng ngày.

Kiểm soát căng thẳng – cortisol là đối thủ của testosterone

Đây là yếu tố đặc biệt quan trọng sau tuổi 40. Căng thẳng kéo dài làm tăng nồng độ cortisol – một loại hormone có thể làm giảm hoạt động sản xuất testosterone. Căng thẳng càng nhiều, môi trường hormone trong cơ thể càng dễ mất cân bằng. Mục tiêu không phải là loại bỏ hoàn toàn căng thẳng, bởi điều đó gần như không thực tế, mà là giúp cơ thể đối phó với nó hiệu quả hơn. Thiền định thường xuyên, đi bộ trong thiên nhiên, hạn chế caffeine vào buổi chiều và chủ động tách biệt công việc khỏi thời gian nghỉ ngơi đều có thể hữu ích.

Nếu bạn đang tìm kiếm sự hỗ trợ từ thiên nhiên, ashwagandha là một loại thảo dược thích nghi đã được nghiên cứu về khả năng hỗ trợ kiểm soát căng thẳng và duy trì sức khỏe hormone ở nam giới. Một số nghiên cứu lâm sàng ghi nhận sự cải thiện về cortisol và testosterone sau khi sử dụng đều đặn trong khoảng 8–12 tuần, tuy nhiên kết quả có thể khác nhau tùy từng người.

Kẽm, magie và vitamin D – bộ ba thường bị bỏ quên

Sau tuổi 40, nhiều nam giới không hấp thụ đủ ba vi chất này, mặc dù chúng đóng vai trò quan trọng đối với nhiều quá trình trong cơ thể, bao gồm cả hoạt động hormone.

• Kẽm cần thiết cho quá trình tổng hợp testosterone. Thiếu kẽm có thể liên quan đến sự suy giảm nồng độ hormone. Những nguồn thực phẩm giàu kẽm bao gồm thịt, trứng, hạt bí ngô và các loại hạt.
• Magie tham gia vào hàng trăm phản ứng sinh hóa trong cơ thể, bao gồm cả những quá trình liên quan đến hormone. Một số nghiên cứu cho thấy việc bổ sung magie có thể hỗ trợ testosterone tự do, đặc biệt ở nam giới thường xuyên vận động. Hãy thử viên nang magie.
• Vitamin D, đôi khi còn được gọi là hormone ánh nắng, có liên quan đến hoạt động sản xuất testosterone. Nam giới có đủ vitamin D thường có xu hướng duy trì nồng độ testosterone tốt hơn. Tại nhiều khu vực ở châu Âu và những nơi có ít ánh nắng theo mùa, tình trạng thiếu vitamin D khá phổ biến vào mùa đông. Có thể bổ sung vitamin D thông qua thực phẩm bổ sung hoặc dành thời gian hợp lý dưới ánh nắng mặt trời. Vitamin D chất lượng cao cũng có trong viên nang BCP.

Duy trì cân nặng khỏe mạnh – mô mỡ có thể chuyển đổi testosterone thành estrogen

Điều này có thể khiến bạn ngạc nhiên, nhưng các tế bào mỡ – đặc biệt là mỡ tích tụ ở vùng bụng – chứa một loại enzyme có khả năng chuyển đổi testosterone thành estrogen. Càng có nhiều mỡ nội tạng, lượng testosterone bị chuyển đổi theo cách này càng lớn. Sau tuổi 40, sự gia tăng mỡ bụng có thể góp phần đẩy nhanh quá trình suy giảm testosterone. Tập luyện sức mạnh kết hợp với nhịn ăn gián đoạn hợp lý, như đã mô tả ở trên, là một trong những phương pháp hiệu quả để giảm mỡ thừa và hỗ trợ testosterone một cách tự nhiên.